거북목과 일자목의 구부정한 등을 펴주는 교정 운동

거북목과 일자목의 구부정한 등을 펴주는 교정 운동

 

1) 침대위에 누워서 고개 떨구기 운동

<방법>

침대 위에 반듯하게 누워서 다리를 펴고 어깨선이 침대 끝과 나란하게 한 다음 고개를 되로 젖혀 밑으로 떨군다. 침대가 없으면 피아노 의자를 사용해도 좋고 식탁 의자를 나란히 놓고 해도 좋다. 다 한 뒤에는 고개를 들지 말고 양손을 머리 뒤로 하여 머리를 침대와 수평한 상태까지만 들어올리고 몸을 옆으로 돌려서 일어난다.

<시간 및 횟수>

처음엔 조금씩 여러 차례 반복해서 실시하다가 점차 시간을 늘려 1회당 30분까지 실시하고 1회 실시 시간은 30분을 넘지 않는다. 시간이 허락된다면 하루에도 여러 차례 많이 할수록 좋으나 30분씩 2～3 차례가 적당하다. 이 운동은 우리의 생활이 앞으로 안 숙일 수 없고 정보화 시대에 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 늘기 때문에 살아가면서 일생 동안 습관처럼 해 주는 것이 좋다.

또한 이 운동은 누구나 해도 좋고, 평소 고개를 많이 숙이고 있는 시간이 많은 사람일수록 더 많은 시간을 할애해서 습관화하는 것이 좋다.

<유의사항>

① 뒷목과 어깨 근육이 많이 뭉쳐있거나 뻐근하고 아픈 사람들은 처음에는 더 아플 수 있다. 등이 심하게 굽은 사람 중에는 30초도 못하는 경우가 허다하다. 그러나 조금씩 자주 하다보면 시간도 늘어나고 통증도 서서히 사라질 것이다.

② 평상시 많이 피로할 때 속이 울렁거리고 메스꺼웠던 사람이나 자세가 구부정하게 굽은 사람, 자세가 많이 안 좋은 사람들 가운데는 이 운동을 할 때 속이 울렁거리고 메스꺼움과 함께 멀미 증상이나 어지러운 증상이 나타날 수 있다. 그러면 그것을 참지 말고 그 시점까지만 하고 쉬었다가 그런 증상이 없어지면 다시 하고, 멀미 증상이 다시 나타나면 쉬었다가 없어지면 다시 하고 이런 식으로 반복하다 보면 메스꺼움과 멀미, 어지러운 증상이 나타나는 빈도가 줄어들고 할 수 있는 시간이 점점 늘어나면서 나중에는 메스껍고 어지러운 증상들이 오히려 완전히 없어질 것이다.

그래도 없어지지 않고 이 운동만 하면 어지럽고 메스꺼운 멀미 증상이 나타나는 사람들은 자세가 많이 안 좋은 사람들이니 전문가의 도움을 받아 자세교정을 하는 것이 좋다.

 

2) 고개 들기 운동Ⅰ

<방법>

방바닥에 엎드린 상태에서 두 팔을 앞으로 펴고 숨을 들이 쉬면서 고개를 최대한 들었다가 숨을 내 쉬면서 고개를 내린다.

<시간 및 횟수>

5-10초간 머물러도 좋고 빠르게 해도 좋다. 점차 횟수를 늘려 하루에 100회 이상 해도 좋다.

<유의사항>

이때 가슴이 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 한다. 가슴이 바닥에서 떨어지면 허리운동이 되기 때문이다. 또한 고개를 들을 때 손바닥과 손끝을 바닥에 바짝 붙여서 몸을 앞쪽으로 당기는 느낌으로 하면 굽은 등이 펴지는데 더욱 효과적이다.

<효과>

약해져있는 목․어깨근육이 강화되므로 구부정한 등도 펴지게 되고 고개를 앞으로 웬만큼 숙여도 머리의 무게를 지탱할 수 있는 힘이 생기기 때문에 목․어깨 통증이 쉽게 오지 않는다.

 

3) 고개 들기 운동Ⅱ

<방법>

고개 들기 운동Ⅰ에서는 두 팔을 뻗어서 바닥에 닿게 하고 고개 들기를 했지만 이번에는 엎드려서 팔을 굽힌 상태에서 고개와 함께 상체까지도 최대한 뒤로 젖혀서 5초간 머문 다음 고개를 바닥과 수평까지만 내린다. 고개를 들을 때 숨을 들이 마시고 내릴 때 숨을 내 쉰다.

<시간 및 횟수>

점차 횟수를 늘려서 1회에 50회 이상 해줘도 좋다. 이 동작을 빨리 해도 좋다.

<유의사항>

고개를 들을 때 손끝을 바닥에 부착시킨 상태에서 손끝으로 몸을 앞쪽으로 당기는 기분으로 해서 흉추 12번과 요추 1번 정도(구부정한 자세를 취했을 때 뒤로 가장 많이 꺾이는 부위)가 앞 쪽으로 꺾이는 느낌으로 한다.

<효과>

척추 기립근을 강화시켜서 자세가 바르게 펴지고 구부정하게 앉아 있을 때 뒤쪽으로 가장 많이 꺾이게 되는 부위(허리 밸트에서 10~15센치 위 ; 흉추 12번과 요추 1번 부위)를 강화시켜서 요통을 줄일 수 있고 앉을 때도 바르게 상체를 세울 수 있다.

 

4) 벽에 손 집고 무릎 굴신운동하기

<방법>

두 발을 모으고 벽과 15-20 cm 정도 사이를 두고 벽과 수평인 상태로 상체를 바르게 펴고 선다. 양 손을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌려고 어깨 높이에 맞춰서 벽을 짚는다.

벽면과 몸이 수평인 상태로 무릎을 90도 정도 굽혔다가 벽면과 수평인 상태로 다시 편다.

<시간 및 회수>

100회 내지 500회 정도 해준다. 숙달이 되면 빠르게 할 수 있기 때문에 시간이 그리 많이 걸리지 않는다.

<유의사항>

상체와 고개가 앞으로 굽지 않도록 유의하고 무릎을 굽힐 때나 펼 때도 벽면과 항상 수평인 상태를 유지한다. 또한 상체와 고개가 뒤로 가지 않도록 유의한다.

<효과>

구부정한 등과 구정한 자세가 펴진다.

 

 

원문출처 : 카이로스포(chirozang), 네이버 지식IN